Панические атаки – проблема в современном мире крайне распространенная. Примечательно, что пик таких расстройств приходится на благополучное время, а при катаклизмах, войнах и катастрофах человек даже не думает о том, как не бояться панических атак, поскольку перед его психикой стоят иные задачи.
Значит ли это, что мобилизация нервной системы оказывает на нее положительное влияние, и при благополучной жизни придется соседствовать с симптомами вегетососудистой дистонии? Разумеется, нет, но для того, чтобы выяснить, как вылечить панические атаки навсегда, придется узнать об этом вопросе всю достоверную информацию, и понять, что лекарство от этой «боязливой» болезни – совсем рядом, в нашей голове.
С паническими атаками приходится сталкиваться многим людям
Прежде чем рассматривать причины, по которым современный человек сталкивается с панической атакой,важно понять, что наша нервная система не отличается от нервной системы человека, проживавшего до нашей эры. И если сейчас в число наших проблем входит забота об имидже, карьере, популярности, красоте своего быта и тела, то человек того времени заботился, грубо говоря, о двух вещах – как найти то, чем можно пообедать, и как самому не стать ничьим блюдом в меню.
Для этого нервная система разделилась на две части:
Когда человек испытывал необходимость добыть пищу охотой или убежать от угрозы, в действие вступал симпатический отдел нервной системы. Мышцы человека напрягались, чтобы он мог убежать, зрачки расширялись, дыхание становилось поверхностным и частым, давление повышалось.
Если бы нервная система не умела включать симпатический отдел, человек бы погиб мгновенно, не сумев ни добыть пищу, ни убежать от противника.
Зато парасимпатическая система полностью отвечает за расслабление. Когда с мышечного каркаса снимается напряжение, сердечный ритм и давление уменьшается, желудок может переваривать и усваивать пищу, человек — заниматься нюансами продолжения рода.
И если бы в механизм мудрой природы не вмешалась цивилизация, организм самостоятельно регулировал деятельность своей нервной системы. Но цивилизация вмешалась и принесла с собой в организм человека удивительную функцию – разум. И теперь человек вынужден искать ответ на сокровенный вопрос, как избежать панических атак?
Человек должен сам искать, как справиться с панической атакой
Решать, когда напрягаться и убегать, а когда расслабляться и предаваться удовольствиям, должна вегетативная система , но место его командования потеснил разум. Теперь человеку не нужно бежать от опасности, если разум говорит ему, что убегать от разъяренного начальника, как минимум, неразумно. Также, если человек хочет отдохнуть и расслабиться, но незаконченный квартальный отчет требует незамедлительно начать над ним работу, человеку приходится подчиниться голосу разума.
Таким образом, возникает ситуация, носящая название «внутренний конфликт». А конфликт, протекающий внутри и не находящий выхода в короткие сроки, превращается в невроз. Вслед за неврозом приходит разбалансировка вегетативной системы и вопрос, который хочется задать любому человеку, способному пролить свет на ситуацию: как избавиться от ВСД и панических атак?
Существуют вредные, но распространенные советы и отзывы, как избежать панических атак. Лидером таких советов можно считать рекомендацию отправиться к народному целителю, который прочитает волшебный заговор, а заодно выявит, что у человека не просто невроз, а порча и сглаз, не считая пробитого биополя.
Второй популярный совет – отнестись к проблеме с максимальной серьезностью и заниматься ею постоянно, выискивая информацию на форумах, обсуждая с подругами и коллегами. Единственный собеседник в данной ситуации – хороший психолог, а все остальные попытки избавиться от ПА вербально – путь в ипохондрию.
Для того чтобы навсегда самостоятельно устранить ВСД, нужно «помирить» между собой разум и инстинкты. Сделать это довольно сложно, ведь над этим не одно десятилетие трудятся лучшие психиатры, психотерапевты и психологи.
Но необходимость этого процесса важно понимать, так как иного безопасного способа, как вылечиться от панических атак, не существует.
Необходим компромисс между разумом и эмоциями
В любой ситуации, где нужно выбирать между желаемым и необходимым, то есть, решая классический конфликт «хочу, но не могу», нужно научиться приходить к внутреннему компромиссу. Откладывая решение вопроса «на потом» — хороший метод, если, как Скарлетт О’Хара, действительно сесть и продуктивно подумать над проблемой завтра. Если человек постоянно оставляет ситуации незавершенными, прячется от проблем, они найдут его самостоятельно в виде панических приступов.
Таким образом, самый лучший способ, как предотвратить панические атаки — развивать волю, научиться принимать решения осознанно, брать на себя ответственность за происходящее, но испытывать от этой самостоятельности удовольствие взрослой личности, шагающий по жизни твердой походкой, а не гнетущее чувство ребенка, которого насильно ведут за руку в детский сад.
Большая часть «больных» ВСД мгновенно выздоравливает, когда узнают, что их «страшная мучительная патология»,даже не заболевание, а просто расшатанность нервной системы. Она абсолютно неопасна, не несет в себе ровным счетом никакой физической угрозы.
Поэтому врачи отмахиваются от пациентов, рассказывающих о своих панических ощущениях, не из-за душевной черствости, а от четкого понимания, что от невроза человека должен лечить психолог или психотерапевт, а в очереди к терапевту много людей с серьезными органическими патологиями, которые нуждаются в диагностике и лечении намного больше.
Страх зачастую больше самой проблемы
Интересен факт, что от ужаса и страха, которыми человек с ВСД страдает хронически, его здоровье может даже укрепиться: постоянная тренировка для сердца во время ПА действует как пробежка на беговой дорожке в тренажерном зале, способствуя выносливости и увеличению продолжительности жизни. Правда, качество жизни невротика будет довольно низким.
Если психологический конфликт уже произошел, нужно овладеть навыком, как остановить паническую атаку .
Понимая, что она безопасна и даже немного полезна, можно ее останавливать радушным приемом. Приближение панической атаки каждый человек ощущает по-своему: кто-то начинает потеть, у кого-то слабеют ноги, некоторые ощущают внезапное сердцебиение.
В этом случае худшее, что может сделать человек, это испугаться надвигающегося приступа. От испуга и ожидания «мучительного конца» потоотделение будет еще выше, ноги станут ватными, а сердце будет буквально выпрыгивать из груди.
Таким образом, верный совет, как быстро успокоиться при панической атаке – имитировать радость от приступа. Можно начать мысленно перечислять симптомы, которые вот-вот начнутся, радуясь, что «раскусили» приступ и в курсе всех его сольных номеров на арене психики.
Степень влияния, которое наше дыхание оказывает на психику человека, сложно недооценить . Эксперименты подтвердили, что если человек начинал поверхностно и часто дышать, уже через минуту он испытывал необъяснимую тревогу.
Поэтому все советы как избавиться от панических атак включают себя дыхательные техники. Научиться им не сложно: необходимо просто самостоятельно проконтролировать ритм и глубину своего дыхания:
Дыхательная гимнастика помогает нормализовать состояние
Научившись так дышать, можно быстро успокаиваться в любой обстановке: перед экзаменом, в самолете, в замкнутом пространстве. Более того, со временем и без того полезный метод закрепляется и работает вдвойне благодаря его фактической эффективности и уверенности человека в том, что он сработает. Таким образом, человек чувствует себя в безопасности, под защитой своего метода релаксации.
Психотерапевты советуют своим пациентам несколько простых, но действенных техник, как победить панические атаки. Не обязательно пользоваться всем комплексом. Но, попробовав каждую методику, можно выбрать для себя наиболее подходящую.
Ходьба – хороший способ снять тревогу, вне зависимости от того, как быстро идти. Важно лишь, чтобы эта прогулка была в полном одиночестве и по улице. То есть, забег с подружками по торговому центру не относится к методам борьбы с ВСД, а является обычным способом досуга. Хорошей иллюстрацией этого метода является фильм «Форрест Гамп», где главный герой фактически «убежал от стресса», то есть вывел все внутреннее напряжение через физическую нагрузку. Если здоровье позволяет, можно использовать и усложненные методы разгрузки психики: тренажерный зал или бассейн.
Созерцание
– еще один хороший метод, как избавиться от панических атак. Когда у человека панический приступ, его внимание полностью обращено внутрь своего организма: он прислушивается к каждому ощущению, ритму дыхания, частоте сердцебиений. Послушный организм, понимая, что за его деятельностью наблюдают, начинает работать еще усердней: научно доказано, что если прислушиваться к стуку своего сердца на протяжении 3-5 минут, частота пульса непременно увеличится на 10-15 процентов.
Поэтому важно переместить внимание из внутреннего мира во внешний. Для этого нужно попробовать ощутить мир всеми органами чувств:
Такое избавление от панических атак не только устранит тревогу, но и поспособствует лучшему восприятию миру, улучшит внимание, а, возможно, повлияет и на развитие творческих способностей.
Противоположный методу «жить здесь и сейчас» совет окунуться в приятные воспоминания помогает расслабиться и улучшить настроение. При первых признаках наступления панической атаки нужно вспомнить приятный момент своей жизни, прокрутить в голове сюжет любимого видео. Конечно, такой метод не дает возможности самостоятельно навсегда избавиться от приступов, но в то время, пока человек учится стабилизировать свою психику и настраивать работу своей нервной системы, такие временные способы бывают вполне эффективны.
Если с проблемой панической атаки пойти не к психотерапевту, а к невропатологу, скорее всего, он отправит больного за абонементом в бассейн. Водные процедуры – давний метод стабилизировать свою вегетативную систему.
Ведь приступы ВСД и ПА – не что иное, как неумение нервной системы реагировать нарезкие перемены. Когда симпатический отдел вегетативной системы резко вступает в работу парасимпатической, появляется дискомфорт, который мы интерпретируем как паническую атаку.
Закаливание водой, то есть привыкание организма к резким сменам высоких и низких температур благотворно влияет на психологическое состояние. Высокие температуры, например, в сауне, заставляют мышцы расслабляться, сосуды расширяться, сердце — биться медленно, то есть организм работает в режиме парасимпатической системы.
Если после этого облиться холодной водой или нырнуть в купель с холодной водой, организм мгновенно мобилизуется, пульс возрастет, мышечный тонус повысится – совсем как при работе симпатического отдела нервной системы.
Закаливание водой полезно для тела и души
Таким образом, «включая» и «выключая» самостоятельно разные отделы вегетатики, можно научить свой организм подстраиваться к резким перепадам во внутренней и внешней среде. Постепенно организм перестанет реагировать на такой раздражитель, и ПА перестанут возникать.
Исцелиться от ВСД навсегда при помощи таблеток очень сложно, ведь это – устранение симптоматики, а не первопричины патологии.
Тем не менее, грамотно назначенные медикаменты дадут возможность купировать острые состояния.
Таким образом, никакое взятое извне средство от панических атак и страха навсегда не избавит . Но при помощи грамотной работы над собой, использования современных техник релаксаций и лекарственных препаратов можно укрепить свою нервную систему.
Думаю, что термин «панические атаки» знаком многим. Кому-то даже не понаслышке. Это один из самых распространенных недугов. Те, кто страдает приступами, знают, как порой они кажутся нескончаемо долгими и мучительными. Далее я попробую вкратце разобраться, что же это такое, и как бороться с симптомами.
Паническая атака – это внезапный приступ страха и тревоги, сопровождающийся выбросом адреналина.
Не стоит путать паническую атаку с обычным испугом или фобией. Эти явления преходяще - уходящие, а приступ атаки – имеет свою регулярность.
Такие приступы характерны чаще всего для людей , меланхоличных, мнительных и тревожных. По статистике, чаще страдают женщины. Они могут длиться от 15 минут до пары часов, происходить несколько раз в месяц или день.
Если вы испытываете панические атаки, это совсем не говорит о том, что вы псих и представляете угрозу окружающим. Можно навредить только самому себе, если пустить всё на самотёк. От приступов можно избавиться навсегда. Для этого давайте разберемся, что их вызывает.
Причины панических атак
Панические атаки могут быть вызваны психологическими и физиологическими факторами. Причины могут быть как реальными, так и выдуманными.
Психологические факторы:
;
сильная фобия (может быть даже то, чего вы сильно боялись в детстве);
продолжительный стресс;
постоянные конфликты;
шокирующее событие (например, стресс или предательство).
Физиологические факторы:
прием психотропных веществ;
злоупотребление алкоголем;
заболевания сердца;
вегето-сосудистые заболевания (распространенная сейчас вегето-сосудистая дистония – наиболее частая причина панических атак);
нарушения в работе эндокринной системы.
Симптомы панических атак
Паническая атака проявляет себя не только в сознании человека, но и влияет на тело. Если испытываете несколько из следующих симптомов, вероятнее всего, у вас приступ.
Резкий упадок сил.
Потемнение в глазах, нарушение зрения.
Затруднённое дыхание.
Учащенное сердцебиение
Холодный пот.
Головокружение.
Дрожь, судороги, онемение конечностей.
Тошнота.
Боли в груди или желудке.
Нарушение координации.
Ощущение нереальности окружающего.
Нарастающий страх смерти и сумасшествия.
Неясность мышления.
Именно дискомфортные ощущения, вызванные панической атакой, пугают человека больше всего. Он не понимает, особенно при первой атаке, что с ним происходит. Ему кажется, что с ним случился сердечный приступ. Или, того хуже, он умирает. В итоге страх нарастает. Выделяется большое количество адреналина. Приступ заканчивается, когда уровень этого гормона приходит в норму. Затем человека начинает пугать то, что приступ повторится вновь. Он зацикливается на своих ощущениях. Даже учащение сердцебиения после быстрой ходьбы он воспринимает как угрозу. То есть человек вводит себя еще и в состояние стресса, постоянно находясь в страхе новой панической атаки. Он не может осознать природу этого явления. Это только усугубляет повторные приступы, не давая возможности с ними справиться. Получается замкнутый круг, который я называю «боязнь бояться».
К чему может привести приступ?
Паническая атака может настигнуть человека где угодно: в транспорте, на улице, работе. Поэтому человек, испытавший его не раз, чаще всего боится выходить из дома. Может развиться страх нахождения в людных местах, в метро – мест, где он чувствует себя незащищенным. Живущий в постоянных страхах, он теряет аппетит, нарушается сон. Он замыкается в себе, может не ходить на работу. Возникают проблемы в отношениях с близкими, друзьями. Страдающий от приступов может не рассказывать о происходящем, полагая, что его не поймут и сочтут сумасшедшим. Это только усугубляет ситуацию, вызывая чувство одиночества. Но все эти последствия – психологические. Ни к каким серьезным изменениям организма они не ведут. И этих последствий можно избежать, если вовремя заручиться поддержкой близких и бороться с приступами.
Первую паническую атаку я испытала чуть больше года назад. Все началось с вегето-сосудистой дистонии. Этот диагноз вместе с искривлением шейного позвонка мне поставили в одиннадцать. Плюс ко всему были нервные тики: очень часто моргала. Несколько лет регулярно лечили витаминами и массажем. Потом это мне надоело, и я прекратила лечение.
Вторая работа была напряженной, как физически, так и морально. Любой покупатель мог нагрубить. Приходилось работать больше положенного времени. Так еще и учеба, личные переживания… Организм терпел чуть больше полугода. И сдался. Прямо на работе случился приступ паники: закружилась голова, стиснуло грудь и стало тяжело дышать. Был только непреодолимый страх смерти. Меня усадили, стали что-то расспрашивать. Через минут 30 (мне они показались целой вечностью) приступ прошел. Я свалила всю вину от случившегося на свое сердце, которое время от времени болело.
Через несколько дней все повторилось, и снова на работе. Самое смешное, что коллеги, увидев мое состояние, потом спросили: «Ты что, наркотики употребляешь?». Я жутко обиделась, но объяснить, что со мной происходит, не могла.
На третий приступ вызвали доктора. Врач спросила о симптомах, померила давление, которое немного понизилось. Сказав «все нормально, рано еще сердцу болеть», сделала «горячий» укол и удалилась. Что со мной происходит – так и осталось загадкой.
Пережив еще несколько атак, я поняла, что работать там больше не могу. И уволилась.
Узнать, что же со мной твориться, помог знакомый психиатр. У меня было еще около трех приступов, с которыми успешно справилась. Уже в течение года не было ни одной панической атаки. Но если бы мне сразу рассказали, что это такое, а не вводил в заблуждение врач скорой помощи своей фразой «все нормально», я бы смогла справиться самостоятельно. Далее я поделюсь самыми действенными методами.
Внезапный приступ панической атаки
Главная ошибка при приступе заключается в том, что человек слишком концентрируется на своем страхе. Поэтому время тянется нескончаемо долго, а боязнь только нарастает. Поговорите с близким человеком или позвоните другу
– это отвлечет, и паника пройдет быстрее.
Правильно дышите. Дыхательные упражнения помогут собраться с мыслями и легче пережить приступ панической атаки. Глубоко и медленно вдыхайте и также выдыхайте. Концентрируйтесь на этом. Лучше всего дышать в сложенные «ковшиком» ладони или бумажный (ни в коем случае не пластиковый) пакет.
Можно просто прилечь и успокоиться . В медицинской практике не зарегистрировано ни одного смертельного исхода от панических атак.
Читайте наизусть стихотворение . Это также помогает отвлечься от мыслей, вызванных приступом.
Если начинаете чувствовать, что окружающее вас пространство начинает терять реальность, - умойтесь холодной водой.
Травяные успокоительные не помогают при приступе панической атаки. Прибегать к более сильным лекарствам стоит только при запущенных случаях и по назначению врача. Но помните – такие препараты могут вызвать привыкание.
Как предупредить появление новых панических атак?
Активный спорт
Займитесь теми видами спорта, которые заставляют сердце биться быстрее: бег, езда на велосипеде, плавание (). Это поможет сжечь скопившийся адреналин. При стрессах и отсутствии физической активности возникает его переизбыток, который выбрасывается при приступе паники. Если в организме нет большого его количества, то и приступов не будет.
Правильное расслабление
Оно особенно важно после физических нагрузок. Если вы страдаете приступами панических атак, расслабляйтесь каждый день. Это может быть , горячая ванна, короткий сон или прослушивание музыки, лежа на кровати с закрытыми глазами.
Помните, что страх, возникающий во время атаки, - нереален. Это лишь порождение сознания и организма.
Пройти обследование
Необходимо пройти обследование, чтобы выявить хронические заболевания. Например, вегето-сосудистая дистония может вызывать приступы панической атаки. Вылечите её – исчезнут приступы.
Справиться с паническими атаками самостоятельно – реально. Необходимо лишь найти их причины и предупредить новое появление, а также понимание того, что это не болезнь, а реакция организма. И тогда можно смело сказать: «Без паники!».
Фотография: Corbis/Fotosa.ru
В этой статье мы решили поговорить о том, как, тревоги и страхов. Важно понимать, что каждая из этих проблем усложняет жизнь и ограничивает возможности человека. Но если правильно с ними бороться, можно быть уверенным, что они не только уйдут, но и больше никогда не вернутся. Как это сделать? Именно об этом и пойдет речь далее.
Наш рассказ будет основан на опыте человека, который успешно избавился от панических атак и невроза. Его на протяжении нескольких лет мучило тяжелое паническое расстройство с очень сильной агорафобией. Из-за этого, что его постоянно преследовало чувство, будто он в любой момент может потерять контроль над собой, он стал все реже и реже выходить из дома. Человека поглощали мысли о том, что во время приступа панической атаки он может причинить кому-то вред. У него присутствовал страх смерти, а так же боязнь заболеть. Он постоянно прислушивался к собственному сердцебиению, ограничивал физическую активность. Он думал, что жизнь никогда не вернется в привычное русло. Ему казалось невозможным надолго покинуть свой дом: увлекательные путешествия, поездки и даже обычные прогулки по городу остались в прошлом.
Человек узнавший как избавиться от панических атак, может спокойно вернуться к прежней жизни. Человеку, чей опыт борьбы с недугом рассматривается в статье, удалось избавиться от панических атак и справиться с неврозом. Он смог лично убедиться: жизнь после избавления от подобных недугов есть, и она прекрасна. Показательно, что только за последний год ему пришлось летать самолетом больше пятидесяти раз, и помимо этого, совершить огромное количество других поездок. После того, как ему удалось избавиться от невротических расстройств и тревожно-фобического невроза, он женился. Сейчас у них счастливый брак и двое прекрасных детей. За это время в его жизни было несколько переездов: Саратов, потом Сочи, Казань и опять Сочи. В данный момент его жизнь полноценна и очень динамична, без каких-либо ограничений и страхов.
Понятное дело, что для того, чтобы полностью осознать как избавиться панических атак , невроза и ВСД, нужно время, и страхи не уходят за один день. Сначала уходит напряжение, а за ним и агорафобия. Вернемся опять к опыту человека, которому удалось преодолеть свои тревожные расстройства. Когда у него были проблемы со здоровьем, помимо нервоза, очень сильно проявлялась агорафобия. В те редкие моменты, когда он собирался выходить из дома, он всегда брал с собой таблетки, так как его постоянно преследовала мысль: «А что, если мне станет плохо?». Ему казалось, что каждый выход из дома теперь будет сопровождаться подобными мыслями и страхами. Но в дальнейшем оказалось, что это не так. Как только он стал постепенно избавляться от панических атак и иных тревожных проявлений, эти мысли у него тоже начали исчезать!
Но специалисты отмечают, что зачастую тревожные мысли просто пропадают. Человек уже не думает, что ему может стать плохо. Избавившись от панических атак и других аналогичных проблем, ему уже кажется смешным, что вне дома или где-либо еще ему может стать плохо просто так, без причин. Навязчивое состояние тоже постепенно проходит. Теперь у человека больше не возникает мыслей о том, что он может причинить вред себе или кому-либо.
При этом необходимо понимать, что какие-то обычные симптомы присущи любому человеку (усталость, ситуативная тревожность), поэтому не нужно спешить диагностировать у себя возвращения какой-либо болезни. Любой человек может испытывать волнение в зависимости от ситуации (важное мероприятие, рождение детей, болезни близких). Но это беспокойство достаточно слабое. Поэтому специалисты отмечают, что после того как человеку удается и невроза, его жизнь становиться полноценной. Прежние страхи уходят. Посещение кафе, транспорт, людные места – больше ничего его пугает, он может свободно передвигаться, путешествовать и заниматься, чем угодно. На первоначальном этапе избавления от этих проблем они еще могут доставлять легкий дискомфорт или испуг, но он уже не руководит человеком, не поглощает его. Это всего лишь мимолетные мысли, которые практически сразу уходят. То же самое касается и симптомов: они постепенно уходят.
Прежде всего, необходимо понимать, что человеку предстоит проделать огромный объем внутренней работы. Только так можно полностью убрать тревожные проявления и невротические расстройства. Необходимо менять свое мировосприятие, работать над своим мышлением. По аналогии с болезнями, никто не может гарантировать, что у человека никогда не появится какой-либо недуг. Здесь такой же принцип. Но постоянная работа над собой и своей стрессоустойчивостью минимизирует риск возвращения невроза и вегетососудистой дистонии. Человеку необходимо стать менее мнительным, тревожным, перестать делать «из мухи слона» и тогда вероятность стресса будет ничтожной.
Кроме того, важно понимать, каким образом человек поборол свои проблемы. Если он постоянно работает над своим состоянием, то понимает, почему улучшается его эмоциональный фон. Совсем другое дело, когда эффект достигается с помощью таблеток и антидепрессантов. В таком случае велика вероятность, что это временные улучшения. Ведь человек не понимает механизма избавления от невроза, он уверен, что проблема исчезла сама собой после принятия лекарства. Нет ничего плохого в использовании таблеток и других препаратов, но чтобы недуг ушел навсегда, важно понимать, что человек делал не так, почему у него появились панические атаки, тревожность, агорафобия? Специалисты отмечают, что крайне важно соблюдать определенные правила и двигаться в правильном направлении, с четким пониманием того, куда идешь. Тогда никакие панические атаки и другие симптомы невроза больше не вернутся.
Необходимо научиться правильно реагировать на тревогу, работать над собой, своим мировоззрением, мышлением. Крайне важно понимать свои эмоции и природу их появления. Как появляется злость? Откуда берется чувство вины, стыда? Почему возникает страх? Ответив на эти вопросы и работая над собой, человек постепенно возвращается к нормальной, привычной жизни и наконец поймет как . Появляется желание общаться с другими людьми, строить какие-то отношения, чем-то заниматься. Пропадают комплексы и страхи, возникает желание чего-то достигнуть. Главное – выкинуть весь мусор из своей головы и понять, что проблема существует не на телесном уровне. Не нужно пытаться решить ее с помощью таблеток, диет и иных аналогичных способов. Ведь пока проблема находится на уровне сознания – она никуда не уйдет.
Для лечения панических атак часто прописываются такие медикаменты, как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) и бензодиазепины. Однако определенные виды лекарств (такие как бензо), прописываемые при панических атаках, способны вызывать зависимость и другие нежелательные побочные эффекты. Если вы против медикаментозного лечения или интересуетесь натуральными лечебными средствами для подкрепления своей обычной схемы приема лекарств, вам следует знать, что панические атаки можно лечить и естественным путем с помощью немедикаментозных методов, когнитивно-поведенческой терапии, навыков релаксации, травяных лекарств, здорового образа жизни и постоянного обучения.
Исключите любые сопутствующие заболевания. Иногда панические атаки могут быть следствием другого заболевания. Крайне важно пройти обследование у врача-профессионала, с тем чтобы исключить любые сопутствующие заболевания, способные спровоцировать или усугубить панические симптомы.
Пройдите лечение у психотерапевта. Если панические атаки нарушают ход вашей ежедневной жизни и негативным образом сказываются на ваших взаимоотношениях с другими людьми, а также на вашей способности выполнять свои обязанности дома и на работе, вам может помочь курс консультаций у психотерапевта.
Ищите поддержку среди людей. Общение с людьми, которые тоже страдают паническими атаками, может помочь вам обрести контроль над собственным состоянием и стать полезным источником на пути к преодолению этого расстройства. Участники таких групп делятся своими методами борьбы со страхом и рассказывают об историях успеха. Кроме того, на подобных встречах, как правило, присутствуют профессионалы, имеющие опыт помощи людям, страдающим паническими атаками.
Примите паническую атаку как факт. Люди, страдающие паническими атаками, не склонны принимать свои эмоции и склонны стремиться их избежать. Когнитивно-поведенческая терапия – метод лечения панической атаки, основанный на эмпирическом опыте. Данная терапия направлена на изменение мышления с целью снижения общего уровня тревожности и, соответственно, частоты проявления приступов панической атаки. Таким образом, сам факт принятия того, что вы страдаете паническими атаками, может сократить количество последующих приступов.
Относитесь к паническим атакам реалистично. Помните: паническая атака – это реакция на «мнимую» угрозу. Реальной угрозы перед нами нет, но мы думаем, чувствуем и ведем себя так, словно нам что-то серьезно угрожает.
Сконцентрируйтесь на панической атаке и наблюдайте за тем, что с вами происходит. Как только вы осознаете, что «реальной» опасности не существует, можно попробовать сфокусироваться на переживаемом опыте. Вместо того чтобы испытывать ужас, попробуйте стать объективным наблюдателем переживаемых вами чувств. Обращайте внимание на то, какие чувства и ощущения охватывают вас в этот момент. Именно «наблюдение», а не «борьба» позволяет сократить уровень стресса и конфликта, возникающего у вас в разуме.
Научитесь справляться с триггерами приступов. Если человек однажды пережил приступ панической атаки, вероятность его повторения увеличивается в разы, поскольку разум начинает реагировать на так называемые «триггеры», ассоциирующиеся с первым приступом. Например, вы впервые пережили паническую атаку за рулем. Вовсе не обязательно, чтобы именно вождение стало тому причиной. Зачастую стресс какое-то время накапливается. Но ваш разум помнит, что впервые паническая атака произошла тогда, когда вы были за рулем, и связывает два этих события воедино. Таким образом, вождение автомобиля становится «триггером» для следующей панической атаки.
Учитесь искусству самоосознанности. Самоосознанность связана с намеренной концентрацией на том, что происходит в данный момент. Считается, что практика самоосознанности особенна полезна людям, страдающим приступами панических атак.. Вместо того чтобы волноваться по поводу вероятности повторения приступа в будущем или вспоминать, как это произошло с вами в прошлом, сконцентрируйтесь исключительно на том, что происходит здесь и сейчас с точки зрения вашего личного восприятия ситуации (что вы видите, слышите, чувствуете).
Расслабьте мышцы. С помощью техники под названием прогрессирующая мышечная релаксация можно научиться сознательно контролировать уровень напряжения своих мышц во всем теле. Данное упражнение особенно полезно в периоды повышенной тревожности или стресса. Использование данного приема может значительно снизить вероятность панической атаки.
Дышите глубоко. Снизить уровень тревожности, провоцирующей панически атаки, хорошо помогают упражнения на глубокое дыхание. Глубокое дыхание помогает снизить давление.
При возникновении тревожности или панической атаки используйте технику заземления. Упражнения на заземление полезны в тех случаях, когда человек испытывает интенсивную эмоциональную или физическую реакцию, в том числе приступ панической атаки. Данная техника позволяет сконцентрировать свое внимание на чем-то другом и благодаря этому справиться с интенсивными эмоциями или болью. There are different types of grounding including mental and physical techniques.
Установите режим тренировок. Физические упражнения, особенно направленные на поддержание сердечно-сосудистой системы, доказали свою эффективность в борьбе с паническими атаками. Упражнения служат неким выходом для накопившегося мышечного напряжения, что, в свою очередь, способствуют снижению и эмоционального напряжения.
Регулируйте свой цикл сна - бодрствования. Люди, страдающие паническими атаками, как правило, имеют проблемы со сном. Из-за повышенной тревожности люди могут испытывать трудности с засыпанием, а также просыпаться по нескольку раз за ночь.
Возьмите под контроль прием стимулирующих веществ. Такие стимуляторы, как кофеин, никотин и кокаин могут способствовать повышению уровня тревожности и проявлению панических атак. Ограничьте употребление подобных веществ или откажитесь от них вовсе.
Сократите количество употребляемого алкоголя. Принимать алкоголь, если вы страдаете паническими атаками, очень рискованно, поскольку поначалу кажется, что он, будучи депрессантом, оказывает успокаивающее действие и снижает уровень тревожности. Однако алкоголь служит лишь в пользу сиюминутного облегчения и не дает выхода в долгосрочной перспективе. Люди, страдающие паническими атаками, больше подвержены риску развития алкогольной зависимости.
Изучите, что именно представляет собой паническая атака. Одно из самых ужасных проявлений панической атаки – это чувство полной потери контроля над собой. Симптомы панической атаки могут включать в себя: учащенное сердцебиение, ощущение дискомфорта в груди, повышенное потоотделение, тошноту, головокружение, мурашки или ощущение жара, покалывание или онемение конечностей, нехватка кислорода, ощущение, будто задыхаешься, дрожь, потряхивание, ощущение пребывания вне своего тела и страх смерти. Часто людям в этот момент кажется, что у них сердечный приступ.
Осознайте, что вы не одни. На самом деле, по данным американских исследований, примерно 1 человек из 20 страдает от панических атак. Возможно, это даже заниженные данные, поскольку многие люди либо не получают точный диагноз, либо вовсе не обращаются к врачам.
Осознайте принцип «сражайся или беги». Панические атаки возникают в результате того, что в организме срабатывает механизм «сражайся или беги». Как правило, первая паническая атака происходит в момент или период повышенного стресса.
